Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот (полезных жиров), которые оказывают благотворное влияние на организм, особенно на сердечно-сосудистую систему и мозг.
Медицинский интерес к омега-3 возник, когда было обнаружено, что эскимосы относятся к группе с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на их диету с высоким содержанием жиров, что в то время казалось противоречием.
Последующие исследования, однако, показали, что тип жира, потребляемого эскимосами, преимущественно состоит из полиненасыщенных жирных кислот, богатых ЭПК (экозапентаеновой кислотой) и ДГК (докозагексаеновой кислотой), двумя формами жира из семейства омега-3.
Что такое жирные кислоты
Если бы жир был домом, жирные кислоты были бы его кирпичами. Таким образом, жирные кислоты являются основными единицами, из которых состоят жиры.
Наше тело нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом, а жирные кислоты необходимы для формирования и функционирования клеток. Проблема в том, что не все виды жиров необходимы, а некоторые из них в избытке могут нанести нам вред, как в случае с насыщенными жирами.
Мы классифицируем жирные кислоты на 3 типа в соответствии с их химическими характеристиками:
- Насыщенные жирные кислоты.
- Мононенасыщенные жирные кислоты.
- Полиненасыщенные жирные кислоты.
Продукты, богатые насыщенными жирами, наносят нам наибольший вред, вызывая повышение уровня холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Примерами продуктов, богатых насыщенными жирами, являются: сало, бекон, бекон, сливочное масло, желтый сыр, цельное молоко, куриная кожа, сливки, яичный желток, красное мясо, сливочное мороженое, шоколад, пальмовое масло, колбасы и печенье.
Продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, полезнее для здоровья, поскольку они помогают снизить уровень вредного холестерина и защитить нас от сердечно-сосудистых заболеваний. Примеры продуктов, богатых моно- или полиненасыщенными жирами: авокадо, орехи, оливки, растительные масла (соевое, рапсовое, подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое масло и т. д.), семена масличных культур (грецкие орехи, каштаны, миндаль и т. д.), семена масличных культур. (кунжут, льняное семя, подсолнух, тыква и т. д.) и рыбу, такую как лосось, тунец, форель, анчоусы и сардины.
Существует несколько типов насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 — это один из видов полиненасыщенных жирных кислот, который является самым полезным типом жира из всех.
Фактически, омега-3 представляет собой семейство полиненасыщенных жирных кислот, состоящее из следующих жирных кислот:
- ЭПК (экозапентаеновая кислота).
- ДГК (докозагексаеновая кислота).
- АЛК (альфа-линоленовая кислота).
EPA и DHA — это тип омега-3, обычно содержащийся в рыбе, такой как лосось и сардины, в то время как ALA — это тип омега-3, содержащийся в мясе, соевых бобах, растительных маслах и таких продуктах, как масло канолы, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и семена конопли.
Наше тело способно преобразовывать поглощенную АЛК в ЭПК и ДГК, которые являются незаменимыми жирными кислотами для нормального функционирования нашего организма.
Препараты
Когда польза омега-3 жирных кислот для здоровья была обнаружена и освещена в средствах массовой информации, производители пищевых добавок увидели в этом веществе отличный источник для получения новых рецептов.
В настоящее время омега-3 легко найти в виде желатиновых капсул, которые содержат 1000 мг рыбьего жира. Важно подчеркнуть, что концентрации EPA и DHA, типов омега-3, которые нужны нашему организму, могут сильно отличаться от одного бренда к другому. В 1000 мг рыбьего жира может быть всего от 200 мг до 950 мг ЭПК + ДГК.
В настоящее время рекомендуемая суточная доза EPA + DHA составляет от 250 до 500 мг, которую можно получить, принимая 1 или 2 таблетки рыбьего жира в день, в зависимости от марки, которую вы приобрели.
Население, диета которого основана на продуктах, богатых полиненасыщенными жирами, особенно омега-3, явно имеет более низкую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, высоким уровнем холестерина, диабетом и ожирением. Однако вполне вероятно, что эти результаты не связаны исключительно с потреблением высоких доз омега-3. Здоровая диета в целом, безусловно, играет важную роль.
Поэтому до сих пор неясно, есть ли польза от предоставления добавок омега-3 людям с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием полиненасыщенных жиров.
Также необходимо отметить, что при употреблении 2 порций рыбы, богатой омега-3, в неделю можно получить такое же количество ЭПК и ДГК, как при приеме 1 или 2 таблеток рыбьего жира в день. Таким образом, гораздо полезнее и дешевле регулярно потреблять рыбу, такую как лосось, сардины, сельдь, анчоусы, форель и тунец, чем ежемесячно тратить целые состояния на покупку добавок омега-3.
По причинам, изложенным выше, добавки омега-3 не рекомендуются для всего населения без разбора. Подавляющему большинству людей достаточно большей осторожности в питании, чтобы получать незаменимые жирные кислоты для правильного функционирования организма.
Людям с высоким сердечно-сосудистым риском, которые не могут потреблять не менее 2 порций рыбы, богатой омега-3, может быть полезно принимать от 1000 до 2000 граммов рыбьего жира, если ваш врач сочтет это необходимым. Однако следует отметить, что добавки с омега-3 отнюдь не так полезны для организма, как здоровое питание.
Преимущества
Давайте теперь сделаем краткий обзор доказанных преимуществ употребления продуктов и добавок, богатых омега-3. Чтобы было легче понять, каждый раз, когда мы говорим о «добавке омега-3», мы имеем в виду только потребление рыбьего жира в капсулах. а не к потреблению омега-3 через диету.
Для холестерина
Потребление омега-3 может снизить концентрацию триглицеридов в крови на 25-30%, что очень похоже на действие препаратов, используемых в настоящее время для лечения гипертриглицеридемии. Однако, чтобы получить эти результаты, необходимо потреблять большие дозы, более или менее эквивалентные 4000 мг рыбьего жира. При приеме менее 1000 мг в сутки влияние на триглицериды практически равно нулю.
Добавки с рыбьим жиром также немного повышают концентрацию холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) примерно на 3%. Влияние на холестерин ЛПНП (плохой холестерин) имеет значение только тогда, когда потребление омега-3 происходит из рациона. Если пациент ест мало рыбы и много красного мяса и жареной пищи, влияние добавок рыбьего жира на ЛПНП оказывается малоэффективным.
Ежедневное потребление не менее 2000 мг EPA + DHA, по-видимому, связано с более низким риском развития холестериновых бляшек в артериях. Этот эффект более выражен при получении омега-3 из здорового питания, так как в этом случае нет вредных последствий избытка насыщенных жиров для противодействия действию омега-3.
Для артериального давления
Потребление не менее 1000 мг EPA + DHA способно снизить уровень артериального давления до 5 мм рт.ст. систолического давления и 3 мм рт.ст. диастолического давления (например: артериальное давление снижается со 150/90 мм рт.ст. до 145/87 мм рт.ст.). Однако, когда омега-3 получают с помощью здорового питания, эффект сильнее, так как потребление соли и насыщенных жиров приводит к повышению артериального давления.
Влияние омега-3 на артериальное давление более выражено у людей старше 45 лет и менее эффективно у пациентов от 15 до 30 лет.
К сердцу
Омега-3 оказывает несколько полезных эффектов на сердце в целом, так как повышает эффективность сердечной мышцы, снижает потребность в кислороде, контролирует частоту сердечных сокращений и снижает риск аритмий.
Нам уже много лет известно, что здоровая диета, богатая омега-3 и с низким содержанием соли и насыщенных жиров, явно связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной сердечной смерти. Теперь вопрос заключается в том, чтобы понять, способны ли простые добавки EPA и DHA также обеспечить эти результаты. Исследования в этой области пока неубедительны.
В мозг
Регулярное потребление омега-3 в рационе, по-видимому, связано с более низким риском развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Преимущество использования пищевых добавок в профилактике деменции еще не установлено.
С риском инсульта ситуация аналогичная. Здоровая диета, богатая омега-3, значительно снижает риск инсульта. Однако роль добавок рыбьего жира до сих пор неясна. До сих пор нет убедительных доказательств того, что прием капсул с рыбьим жиром снижает риск инсульта.
Для диабета
Добавка омега-3, даже в очень высоких дозах, не оказывает положительного влияния на метаболизм глюкозы, не помогая пациентам с диабетом или преддиабетом.
С другой стороны, здоровая диета, богатая омега-3 и с низким содержанием насыщенных жиров, явно связана с более низкой заболеваемостью диабетом. В случае контроля уровня глюкозы ясно, что чистые и простые омега-добавки неэффективны. Вредные последствия нездорового питания перевешивают любые полезные эффекты, которые могут иметь EPA и DHA.
Противовоспалительное действие
Потенциальный противовоспалительный эффект рыбьего жира часто привлекает большое внимание в непрофессиональной прессе, учитывая хорошо известную роль EPA и DHA в контроле некоторых медиаторов воспаления. Однако на практике противовоспалительный эффект омега-3 до сих пор не очень ясен и кажется гораздо менее актуальным, чем обычно рекламируется.
Одним из основных маркеров воспалительной активности организма является вещество, называемое С-реактивным белком (СРБ). Известно, что пациенты с уровнем СРБ постоянно выше нормы имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в проведенных исследованиях добавки омега-3 не оказали никакого влияния на средний уровень СРБ, что говорит о том, что его противовоспалительный эффект не так важен.
Большинство клинических исследований, направленных на изучение противовоспалительного действия рыбьего жира, как правило, сосредоточены на ревматоидном артрите, аутоиммунном заболевании, вызывающем интенсивное воспаление суставов. Ряд исследований показал, что добавки омега-3 даже помогают уменьшить интенсивность боли при артрите, что является интересным эффектом, поскольку помогает снизить дозы нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), но не лечит само воспаление. так как не задерживает прогрессирование заболевания или появление деформаций суставов.
Такие же результаты обычно обнаруживаются при исследованиях других заболеваний, таких как волчанка, остеоартрит и даже при лечении менструальных спазмов. Существует некоторое влияние на интенсивность боли, но противовоспалительный эффект омега-3 носит лишь сдержанный характер и не действует на источник воспалительного процесса.
При болезни Бергера (IgA-нефропатия)
IgA-нефропатия представляет собой заболевание почечных клубочков, которое в долгосрочной перспективе может привести к тяжелой почечной недостаточности. Использование рыбьего жира было предложено в качестве дополнительного варианта к обычному лечению при более легких формах, так как это, по-видимому, снижает риск прогрессирования заболевания. Хотя до сих пор нет единого мнения о реальной эффективности омега-3, большинство нефрологов в конечном итоге указывают на ее использование в дозах от 3000 до 4000 мг в день.
От депрессии
Несмотря на широкую огласку в непрофессиональной прессе, факт заключается в том, что нет четких данных о том, что добавка омега-3 помогает в лечении депрессии. Есть исследования, которые говорят да, но есть и другие, которые не смогли доказать эту связь.
Побочные эффекты
Хотя многие полезные эффекты добавок омега-3 до сих пор полностью не доказаны, в принципе, поскольку это «натуральный» продукт, потребление капсул с рыбьим жиром в худшем случае будет просто пустой тратой денег. Проблема в том, что на практике добавки с рыбьим жиром, особенно в высоких дозах, имеют побочные эффекты, которые могут быть очень неудобными.
Многие исследования, демонстрирующие благотворное влияние на здоровье, были проведены с дозами омега-3 выше 4000 мг в день, а некоторые с дозами выше 10000 мг в день. Проблема в том, что с дозы 3000 мг в день побочные эффекты добавок омега-3 начинают становиться более частыми и интенсивными. Наиболее распространенными являются тошнота, диарея, спазмы в животе, избыток газов и рыбный запах изо рта. Этот последний побочный эффект, как правило, вызывает дискомфорт и часто является причиной отказа от лечения.
В целом не рекомендуется употреблять более 3000 или 4000 мг рыбьего жира в день.
В высоких дозах рыбий жир может увеличить риск кровотечения, особенно у пациентов с проблемами свертывания крови или принимающих препараты, влияющие на свертываемость крови, такие как аспирин, клопидогрел, тиклопидин, гепарин и варфарин.