Основой эффективных силовых тренировок является правильное питание, способствующее ускорению наращивания мышечной массы. Это основная цель, ради которой большинство мужчин предпринимают такой вид деятельности, но, не имея видимых результатов, они быстро впадают в уныние и сдаются. Именно поэтому так важно действовать комплексно и строго следовать установленным правилам.
Какие продукты есть для набора мышечной массы? Прежде всего, рацион должен содержать соответствующее количество калорий, разделенных на отдельные приемы пищи, отличающиеся распределением макронутриентов в зависимости от времени суток. Если вы хотите составить такое меню самостоятельно, стоит ознакомиться с наиболее важными правилами.
Принципы набора массы
Прежде чем перейти к рекомендациям, которым следует следовать при составлении диеты для набора мышечной массы, необходимо понять, как этот процесс происходит в нашем организме. Это сложно и требует времени, а также четко определенной цели, которой мы хотим достичь.
Увеличение мышечной массы основано на частичном повреждении мышечных волокон во время тренировки и их утолщении в результате регенерации повреждения. Чтобы такое утолщение произошло, необходимо обеспечить соответствующее количество белков, которые можно использовать в качестве строительного материала. В рамках увеличения мышечной массы также могут создаваться новые мышечные волокна, главным образом, когда существующие не могут быть расширены дальше. Также важно знать свой тип телосложения. Стройные люди с относительно узкими плечами и бедрами, естественно, будут набирать мышечную массу медленнее, и им придется быть более терпеливыми, чем коренастые люди или люди со спортивным телосложением (широкие плечи и бедра).
Также важно правильно рассчитать свою потребность в калориях, ведь только тогда мы будем уверены, что обеспечиваем организм нужным количеством энергии и вместо сжигания тканей мы будем их строить.
Можно ли набрать массу без диеты? Ответ — нет! Конечно, благодаря тренировкам мышцы станут сильнее, но без соответствующего количества белков, углеводов и калорий их рост будет незначительным и очень медленным.
Тренировки, которые следует проводить не реже двух раз в неделю, в соответствующем темпе и с определенным количеством повторений, на самом деле являются лишь стимулом для развития мышц. Фактический процесс наращивания мышечной массы происходит в основном во время сна и регенерации. Поэтому важно уделять сну не менее 8 часов в день. В сочетании с соответствующей диетой это обязательно принесет значительный прирост мышечной массы.
Какая диета подходит для набора мышечной массы?
Что такое диета для набора мышечной массы? Это режим питания, при котором правильное сочетание ингредиентов помогает увеличить рост мышечной массы. К основным особенностям диеты для набора мышечной массы относятся:
- повышенная калорийность блюд,
- высокое содержание белка,
- большое количество жидкости.
Чтобы ускорить эффект, вы также можете использовать дополнительные добавки, конечно, включив их действие в свой план тренировок и диеты.
Как составить рацион для набора массы? Распределение макронутриентов в отдельные приемы пищи в течение дня (не менее 4, лучше каждые 3-4 часа) следует тщательно планировать. Многие люди задают себе такие вопросы, как, сколько белка нужно есть, чтобы набрать массу, сколько граммов жира в день, чтобы набрать массу и т. д. К сожалению, на эти вопросы нет однозначного ответа. Врачи-диетологи определили, что распределение макронутриентов в рационе по массе должно основываться на нашем исходном весе, чтобы наш организм в конечном итоге получал их в следующем количестве в течение дня:
- углеводы – 5-6 г/кг массы тела,
- белок -1,2-2,5 г/кг массы тела,
- жиры – около 30% суточной потребности в энергии.
Сколько калорий должна содержать диета для набора массы? По мнению экспертов, на начальном этапе лучше всего увеличить калорийность блюд примерно на 10-15% по отношению к вашей суточной потребности, рассчитанной по формуле, учитывающей, среди прочего: ежедневное пассивное сжигание калорий и физическая активность во время тренировок и отдыха.
Диета для набора мышечной массы – вопрос очень индивидуальный, поэтому следует уделить некоторое время ее правильному планированию, а в случае возникновения затруднений или отсутствия видимых результатов обратиться к тренеру или диетологу, обладающему специальными знаниями в этой области.
Что нужно есть для набора мышечной массы?
Какие ингредиенты следует учитывать при планировании диеты для набора мышечной массы? Прежде всего, источники трех ключевых макронутриентов:
Углеводы – важнейший источник энергии для работающих мышц.
Какие углеводы лучше всего подходят для набора массы? Конечно, комплексные, обеспечивающие длительное чувство сытости и минимизирующие риск резкого повышения уровня глюкозы в крови. Прекрасно подойдут цельнозерновой хлеб и макароны, крупы, овсянка и знаменитый рис;
Жиры – высокого качества, преимущественно растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
Отличным выбором станут: масла холодного отжима, орехи, авокадо, а также жирная рыба, например, скумбрия или палтус;
Белки – ключевой компонент мышечной диеты. Основу составляют курица и другая птица, вырезка, нежирная говядина, молочные продукты, яйца и бобовые.
Не следует также забывать об овощах и фруктах, которые содержат большую дозу клетчатки, витаминов и минералов.
Для многих людей большой проблемой является объём приёмов пищи, который при массонаборной диете относительно велик и может вызывать дискомфорт в пищеварительной системе.
Какие продукты для набора массы помогут избежать этой проблемы? Отличными вариантами являются богатые белком омлеты, блины и молочные десерты. Сладкие блюда обычно относительно легко перевариваются, но при этом содержат необходимое количество калорий. Мы также можем добавлять в наши блюда углеводные добавки, что еще больше увеличит их калорийность.
Диета должна быть дорогой?
Вопреки мнению некоторых, диета для набора мышечной массы не обязательно должна быть дорогой.
Что есть для набора мышечной массы? Нет необходимости приобретать расходные материалы в специализированных магазинах. Мы можем безопасно достать продукты, доступные в любом продуктовом магазине.
Большую часть продуктов, необходимых для создания диеты для набора массы, можно периодически получать в так называемых продвижение, то также стоит сделать большие запасы и на их основе планировать ежедневное меню.
Более крупные упаковки также более доступны, чем те, которые предназначены, например, на одну порцию блюда. Самый затратный элемент диеты для набора массы – это, конечно же, мясо и рыба.
Относительно недорогим выбором является куриное мясо хорошего качества, которое без кожицы (содержит большое количество жира!) содержит множество ценных ингредиентов, а также большое количество прекрасно усваиваемого белка.
Более дешевой альтернативой мясу, которая также является отличным источником легкоусвояемого белка, являются бобовые, из которых в сочетании с овощами можно легко составить вкусные и сытные блюда.
Пищевая ценность птицы – таблица:
| Витамин А | 30 МЕ (международные единицы) |
| Витамин С | 1,2 мг |
| Витамин Д | 5 МЕ (международные единицы) |
| Витамин Е | 0,19 мг |
| витамин К | 0,2 мкг |
| тиамин | 0,064 мг |
| рибофлавин | 0,1 мг |
| ниацин | 10,4 мг |
| витамин В6 | 0,75 мг |
| Фолиевая кислота | 4 мкг |
| витамин В12 | 0,2 мкг |
| пантотеновая кислота | 1425 мг |
| холин | 73,4 мг |
| бетаин | 9,5 мг |
| кальций | 5 мг |
| железо | 0,37 мг |
| магний | 26 мг |
| фосфор | 210 мг |
| калий | 370 мг |
| натрий | 116 мг |
| цинк | 0,58 мг |
| медь | 0,027 мкг |
| марганец | 0,015 мкг |
| селен | 32 мкг |
Какие блюда помогут набрать массу? Примерное меню на весь день
Многие люди ищут вдохновение для создания ежедневных блюд в рамках своей диеты для похудения. Вот примерное меню, составленное для мужчины весом примерно 80 килограммов и с суточной потребностью в калориях 3000 ккал:
- Завтрак: Яичница с чесноком и помидорами, обжаренная на оливковом масле, с 3 ломтиками цельнозернового хлеба
- 2-й завтрак: 3 ломтика цельнозернового хлеба с пастой из тунца (консервированный тунец, лук, оливковое масло, йогурт) и зеленым огурцом
- Обед: Цельнозерновая паста с курицей (около 150 граммов мяса) с песто из базилика, помидорами черри и рукколой.
- Послеобеденный перекус: Пшено (100 г) с нежирным творогом и клубничным муссом
- Ужин: Овощной гуляш (кабачки, морковь, помидоры, грибы, лук) с говядиной.
Диета для набора массы – чего следует избегать?
Хотя диета для набора массы основана на увеличенном запасе калорий, стоит помнить, что они не должны быть так называемыми «пустые калории», но полученные из продуктов хорошего качества и обеспечивающие сытную пищу для организма. Поэтому в этот период нам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки с большим количеством сахара и насыщенных трансжиров, таких как:
- сладости,
- быстрое питание,
- белый хлеб,
- газированные напитки,
- соленые закуски,
- готовые блюда.
Вам также следует ограничить или, желательно, полностью исключить алкоголь из своего рациона.
Нежелательно также долго разогревать пищу, особенно жарить ее на очищенных маслах, например, подсолнечном или рапсовом.
Конечно, диета для набора массы, как и любая другая диета, допускает определенные исключения, т.е. так называемый читмил, который лучше всего использовать раз в неделю, после самых тяжелых тренировок.
Какие добавки для набора мышечной массы?
Добавки и питательные вещества играют важную роль в достижении быстрого набора мышечной массы. Конечно, они не обязательны, но могут существенно ускорить достижение ожидаемых результатов.
Какая массовая добавка будет лучшим выбором? Все зависит от того, какой эффект мы хотим. Добавки для набора мышечной массы представляют собой концентрированный источник ингредиентов, необходимых для достижения правильного роста.
Если у нас есть проблемы с удовлетворением наших ежедневных потребностей в энергии (например, потому, что мы ведем интенсивный образ жизни и у нас нет времени на несколько приемов пищи в день), лучшим выбором будет:
- протеиновые добавки – это концентрированный источник аминокислот и легкоусвояемых белков, который дополнительно стимулирует синтез мышечных волокон. Они также являются отличной альтернативой традиционным источникам белка в пище;
- углеводные добавки – идеальны перед тренировкой, увеличивают мышечную силу и обеспечивают больше энергии во время тренировки. В их основе лежат моносахариды, которые не откладываются в мышечной ткани, а сразу преобразуются в чистую энергию;
- гейнеры – комбинация белковых и углеводных добавок, делающая их простой и полноценной заменой обычного приема пищи.
В свою очередь, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной ткани, стоит употреблять:
- Кератин – базовая добавка для физически активных людей, откладывается в мышцах и увеличивает их объем, а также укрепляет мышечную силу;
- BCAA – экстракт аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин и изолейцин) – стимулируют добавление аминокислот к существующим мышечным цепям;
- Коллаген – поддерживает регенеративные способности организма и восстановление поврежденных мышечных волокон. Он также защищает суставы, которые часто напрягаются во время силовых тренировок, и снижает риск травм;
- Витаминные экстракты – предназначены для людей, которые обращают внимание только на калорийность своего рациона, не заботясь о соответствующем балансе витаминов и микроэлементов.