Большинство из нас не представляет утро без кофе. Его краткосрочные стимулирующие свойства играют ключевую роль в утреннем пробуждении как тела, так и разума. Вот почему большая часть из нас считает, что без кофе мы не можем функционировать столь же эффективно.
Это подтверждают результаты исследования рынка кофе, проведенного Inse Research, которые показывают, что целых 80% взрослых Европейцев регулярно пьют кофе, из них 60% хотя бы раз в день. По оценкам Инса, средний взрослый выпивает 500 чашек кофе в год.
Итак, давайте подробнее рассмотрим влияние кофе на наше здоровье. Полезен ли для нас кофе и сколько его можно пить, ученые обсуждают уже много лет. Существует множество исследований и публикаций о рисках и пользе употребления кофе. Однако сложно найти хороший и понятный конспект всех собранных исследований, благодаря которым мы узнаем, как на самом деле обстоит дело с этим кофе и сколько можно пить, чтобы не передозировать.
Эта статья призвана создать простое руководство, которое позволит нам определить, сколько кофе можно пить, чтобы не представлять риска для здоровья и получить оптимальные результаты от употребления этого популярного напитка.
Сколько кофеина в чашке
Существуют разные виды и размеры кофе. Количество кофеина в каждом будет разным. пример:
Например:
- средняя чашка растворимого кофе содержит примерно 100 мг кофеина,
- большая чашка американо в Starbucks содержит 225 мг,
- средний латте в Costa содержит 185 мг,
- кофе Nespresso lungo содержит от 50 до 90 мг.
Многие исследования показывают, что рекомендуемый безопасный предел потребления кофеина для взрослого здорового человека составляет 400 мг в день. Очевидно, что при расчете этого среднего значения следует учитывать состояние нашего здоровья, массу тела, личностные факторы, такие как беременность. Согласно рекомендациям Английской службы здравоохранения (NHS), беременным женщинам не следует употреблять более 200 мг кофеина.
Исходя из этого,можно выпивать около 4 средних чашек кофе в день.
Что может произойти, если мы превысим 400 мг кофеина в день
Употребление слишком большого количества кофеина может вызвать ряд заболеваний, в том числе: учащенное сердцебиение, боль в животе, обезвоживание, диарею, чувство беспокойства и раздражительности, мышечную дрожь, беспокойство. Чем больше кофе мы выпьем в течение дня, тем более выраженными будут эти симптомы.
Однако важно помнить, что разные люди имеют разный уровень толерантности к кофеину. У некоторых, особенно у тех, кто редко пьет кофе, вышеперечисленные симптомы могут возникнуть после употребления меньшего количества кофеина. У опытных кофеманов эти симптомы могут отсутствовать, даже если они выпивают больше рекомендованного лимита.
Частое употребление кофе может привести к зависимости. Люди, которые регулярно употребляют кофеин, могут испытывать симптомы отмены, такие как: недостаток энергии, раздражительность, головная боль после пропуска даже утреннего кофе.
Возможна передозировка кофеином. Чрезмерное потребление может оказать отравляющее воздействие на организм, вызывая серьезные повреждения печени и почек, а также проблемы с сердцем. Однако фатальная передозировка кофеином от простого употребления кофе маловероятна. Предварительные признаки чрезмерного потребления, такие как диарея или боль в животе, должны быть достаточными признаками, чтобы прекратить употребление кофе.
Возможность опасной передозировки кофеина намного выше, если мы используем продукты, содержащие кофеин в высокой концентрации. Например, таблетки с кофеином, энергетические напитки, пищевые добавки. Если мы должны использовать эти меры, важно соблюдать соответствующую умеренность и быть осторожными.
Как твой любимый кофе
Насколько «здоровый» наш кофе во многом зависит от того, как мы его готовим и что добавляем в него?
Если вы подсластите свой кофе, сахар, который вы используете, засчитывается в ваш дневной лимит сахара. У взрослых она составляет около 90 г. Это значение, однако, относится ко всем сахарам и включает природные сахара в пищевых продуктах. Рекомендуемое потребление продуктов, содержащих добавленный сахар (например, кофе с сахаром), составляет не более пяти процентов от дневной нормы калорий.
Одна чайная ложка сахара содержит около четырех граммов. Таким образом, если кто-то подсластит две чайные ложки и выпьет три чашки кофе в день, он потребляет четверть рекомендуемой дневной нормы добавленного сахара. Имейте в виду, что большинство блюд также содержат сахар.
Чрезмерное потребление сахара может иметь негативные последствия для организма. Повышение уровня сахара в крови означает повышение артериального давления, вызывает выброс кортизола и адреналина и негативно влияет на иммунную систему.
Поэтому, если вам необходимо подсластить кофе, ограничьте количество сахара, которое вы используете, или количество кофе, которое вы потребляете.
Когда лучше всего пить напиток
Большинство из нас знает, что пить кофе вечером не рекомендуется, так как это может привести к нарушениям сна.
Долгое время считалось, что оптимальное время для употребления кофе — между утром и серединой дня, то есть между 6 утра и 14 часами. Однако недавние исследования, принимая во внимание циркадные ритмы и выброс гормонов, говорят об обратном.
Организм вырабатывает кортизол — гормон, который действует как естественный стимулятор, а также помогает нам проснуться — по утрам. В течение дня уровень этого гормона снижается, и мы начинаем чувствовать усталость.
Кофеин может препятствовать выработке кортизола, тем самым снижая его эффективность. Таким образом, некоторые эксперты говорят, что лучшее время для употребления кофеина — с 9:30 до 12:00, а затем после завтрака/обеда, то есть с 14:00 до 17:00. Они считают, что это помогает преодолеть пробелы в естественных провалах энергии в течение дня.
Еще раз, однако, важно принять во внимание, что все люди разные. Тем, кто работает ненормированный рабочий день, необходимо адаптировать приведенный здесь пример к своему распорядку дня.
Предотвращает ли кофе развитие некоторых заболеваний
Есть много предположений, что кофе может быть полезен для вашего здоровья. Кроме того, ряд исследований показал, что умеренное потребление кофе (3-4 чашки в день) может снизить риск многих заболеваний.
Согласно метаанализу, умеренное потребление кофе «обратно связано» с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, это может снизить риск. Однако, если мы превысим рекомендуемый лимит в 4 средних чашки кофе в день, риск возрастет. По данным EurekAlert, употребление 3-4 чашек кофе в день может снизить риск развития болезни Альцгеймера на 20%. Есть также исследования, которые предполагают, что употребление 3-4 чашек кофе может снизить риск развития диабета на четверть по сравнению с употреблением до 2 чашек кофе в день.
Однако исследования умеренного употребления кофеина у людей с диабетом показали, что кофеин повышает уровень глюкозы, что затрудняет регулирование уровня сахара в крови и контроль заболевания.
Увеличение потребления кофеина может привести к более частому мочеиспусканию, что способствует выведению большего количества кальция из организма. В долгосрочной перспективе это может оказать негативное влияние на наши кости и даже способствовать остеопорозу.
Как доказывают приведенные выше исследования, существует множество положительных и отрицательных последствий употребления кофе. Как и во всем в жизни, самое главное — поддерживать здоровый баланс.
Наш совет
Если вы взрослый человек и у вас нет проблем со здоровьем, рекомендуем:
- поддержание лимита в 400 мг кофеина в день (эквивалентно 4 средним чашкам растворимого кофе),
- не пить кофе после 17:00 (или за шесть часов до сна),
- не подслащивать кофе или использовать минимальное количество сахара.
Если вы испытываете симптомы отмены, такие как головные боли или судороги, может быть хорошей идеей уменьшить количество потребляемого кофе или отказаться от кофе на несколько дней.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если ваши привычки в отношении кофе беспокоят вас и вы считаете, что они могут повлиять на ваше здоровье.