Мышечные спазмы, усталость и головные боли — наиболее распространенные симптомы дефицита магния, но мы можем облегчить их с помощью сбалансированного питания.

Магний является важным минералом для человеческого организма, так как 60 процентов откладывается в костях, 29 процентов в мышцах, а 1 процент поступает в кровь. Чтобы кости и зубы были здоровыми, а метаболизм и нервная система функционировали должным образом, мы должны обратить внимание на соответствующее потребление минерала.

Для женщин необходимая суточная доза составляет 350 мг, а для мужчин – 400 мг. Это значение выше у беременных женщин, кормящих матерей, диабетиков и спортсменов. Поскольку организм не может производить магний, мы должны получать его с пищей. Ниже приводится разбивка того, что содержит большую часть этого ценного микроэлемента.

Почему важно получать нужное количество микроэлемента

Магний имеет ключевое значение для правильного функционирования нашей нервной системы, а также незаменим для сердца: в его присутствии снижается вероятность развития нарушений сердечного ритма, повышается эластичность стенок сосудов. Наряду с кальцием магний также играет важную роль в структуре наших зубов и костной системы.

На протяжении десятилетий проводились многочисленные исследования магния, в результате которых было установлено, что участвует в улучшении когнитивных способностей, а также благотворно влияет на память, если присутствует в достаточном количестве в организме человека.

Магний был изучен среди курильщиков-мужчин, и было обнаружено, что он снижает риск смертельного заболевания на 15% среди курильщиков сигарет.

Магний достигает своего кардиозащитного эффекта за счет замедления сердцебиения, тем самым снижая риск сердечных аритмий. На этом его полезные свойства не заканчиваются, он оказывает благоприятное воздействие при повышенном артериальном давлении (например, при повышенном артериальном давлении при беременности), помогает уменьшить приступы астмы и косвенно способствует свертыванию крови. Это достигается за счет предотвращения поглощения клетками чрезмерного количества кальция.

Магний чрезвычайно важен для нормальной функции мышц, для чего он действует синергетически, например, с витаминами группы В.

Симптомы дефицита

Если организм получает меньше магния, чем необходимо, может возникнуть утомляемость и раздражительность, которые также могут сопровождаться нарушениями сна или тревогой, помимо снижения способности концентрироваться, но также могут возникать щекотание глаз, подергивание мышц, диарея.

Также могут возникать мышечные спазмы, риск развития нарушений сердечного ритма также значительно возрастает.

Дефицит магния также увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, высокое давление и остеопороз. Люди, страдающие дефицитом магния, часто жалуются на учащенное сердцебиение и тревогу, однако среди них также чаще встречается депрессия.

Возможные причины патологии

При здоровом питании дефицит магния возникает относительно редко, но он также может возникать в случае диеты, потери веса или как побочный эффект некоторых лекарств. Эти препараты включают ингибиторы АПФ, используемые для снижения артериального давления, диуретики или лекарства и антибиотики, принимаемые для лечения определенных заболеваний иммунной системы.

Дефицит магния также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, стрессовые периоды или тело подвергается чрезмерной физической активности.

Повышенное выведение и употребление магния также характерно при беременности и кормлении грудью, поэтому стоит иметь при себе таблетку или препарат магния.

В чем много магния

Семена.Среди пищевых продуктов семена содержат больше всего магния. Среди них лучше всего подходят семена конопли, так как в 100 граммах содержится 700 мг этого ценного микроэлемента. Это означает, что с 3 столовыми ложками конопляного масла мы уже покрываем половину суточной потребности в магнии. Кроме того, он также содержит белок и омега-3, поэтому его потребление настоятельно рекомендуется. Семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа, кунжута и мака также содержат много магния.

Орехи и арахис также богаты магнием. Грецкие орехи самые ценные для нашего организма, ведь они обеспечивают наш организм не только магнием, но и фолиевой кислотой, витаминами группы В и Е, цинком и калием. Положительно и то, что он не содержит холестерина, но в нем больше жирных кислот Омега-3. Но другие виды семян также чрезвычайно полезны. К ним относятся фундук, бразильские орехи, кешью, миндаль, кедровые орехи, арахис и орехи пекан.

Кроме того, важно отметить, что все они содержат много жира и калорий, поэтому потребляйте их только в умеренных количествах. Рекомендуемая дневная доза — горсть, т.е. ок. 25 граммов, с которыми мы можем покрыть четверть наших потребностей в магнии.

Какао. Возможно, он менее известен, но какао также имеет высокое содержание магния, поэтому, если вы заметили у себя нехватку этого микроэлемента, смело ешьте темный шоколад, содержание какао в котором должно быть около 70-85 процентов. Чем темнее цвет шоколада, тем больше магния в нем содержится. Несладкий какао-порошок также рекомендуется для приготовления тортов и напитков.

Бобовые овощи также имеют высокое содержание магния, так как на 100 грамм мы можем получить 100-200 миллиграммов этого ценного микроэлемента. К ним относятся зеленый горошек, нут, белая фасоль, фасоль, соевые бобы, чечевица и бобы.

Зерно. Цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия обеспечивают наш организм большим количеством магния. Шелуха этих зерен содержит много ценных питательных веществ, поэтому удаление шелухи значительно снижает содержание магния. Вот почему рекомендуется употреблять цельнозерновые версии. Пшеничные отруби, зародыши пшеницы и овсянка также являются хорошими источниками магния, поэтому смело готовьте из них мюсли, смузи или хлеб.

Что касается фруктов, то в ягодах много магния, но, конечно, нужно есть и другие фрукты. В ежевике и малине содержится 30 мг магния, в бананах — 36 мг, в киви — 17 мг, в ананасе — 12 мг.

Рыба содержит не только много Омега-3, но и магния. В основном рекомендуется потребление камбалы, крупного тюрбо, сельди, карпа, лосося и форели.

В итоге

Таким образом, лучшими природными источниками магния являются такие растения, как грецкие орехи, фундук, миндаль или какао и шпинат, но, кроме того, бобовые, злаки (особенно семена с скорлупой, цельные зерна), молочные продукты и рыба также содержат магний в больших количествах. Вы также можете дополнить магний, принимая органические и неорганические соли (цитрат магния, лактат магния).

При дефиците магния помимо правильного питания можно принимать необходимое количество с БАДами. Они уже доступны во многих формах — таблетки, быстрорастворимый порошок, напитки. Во многих случаях рекомендуется принимать магний вместе с витамином В6, так как он способствует усвоению минерала.

Какова правильная суточная доза

Так как магний может быть передозирован — тошнота, рвота, низкое кровяное давление, головокружение, сонливость в случае передозировки — обязательно обратитесь к своему врачу или фармацевту за советом по выбору подходящего для вас продукта и его дозировки.

Всасывание магния может быть ингибировано некоторыми препаратами, а магний также может ингибировать другие минералы, поэтому рекомендуется, чтобы между приемом магния и других препаратов проходило 2-3 часа!

В среднем взрослому человеку может понадобиться 300-400 мг магния в сутки, детям гораздо меньше.

Если вы подвержены какому-либо из факторов риска, упомянутых выше, вы можете принимать большие количества этого важного минерала.